Voir les 6 conseils sages des diététistes pour soulager votre corps

Qu’est-ce qu’un régime végétalien ?

Autrefois considérée comme une mode marginale, l’alimentation à base de plantes est en train de devenir un pilier des cuisines à travers les États-Unis. Et tandis qu’environ deux pour cent des Américains maintiennent un régime entièrement végétalien toute l’année, nous sommes de plus en plus conscients de notre consommation de viande, de produits laitiers et de poisson.

En fait, un rapport de Packaged Facts montre que près de 40 % des Américains s’identifient comme « flexitariens », un régime qui donne la priorité aux aliments à base de plantes tout en autorisant les produits d’origine animale avec modération. Parmi les jeunes Américains âgés de 24 à 39 ans, ce nombre grimpe à plus de la moitié.

Si vous êtes l’un des nombreux à essayer de manger plus consciemment, il y a de nouvelles leçons à apprendre au fur et à mesure que vous faites la transition. Ici, les diététistes professionnels soulignent Le sain quelques pierres d’achoppement que les nouveaux mangeurs d’aliments à base de plantes rencontrent couramment, que vous réduisiez la viande et les produits laitiers au profit de l’environnement, du bien-être des animaux ou de votre propre santé.

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Sauter une période d’adaptation

Femmes non reconnues préparant une salade fraîche et saine.

Ruslan Dashinsky/Getty Images

Les chercheurs ont découvert que jusqu’à 84 % des végétaliens ou végétariens recommencent finalement à manger de la viande. Mais cela reflète une autre tendance parmi les répondants à l’enquête : parmi ceux qui ont abandonné leur régime alimentaire à base de plantes, la plupart l’ont commencé assez brusquement.

Cependant, déclare Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, diététiste principale au UCLA Medical Center et auteur de Recette de survie, « Une période de transition vous aide à vous familiariser [a plant-based diet].” Le fait de vous donner un peu de temps pour vous adapter mentalement vous rend plus susceptible de vous en tenir à une alimentation à base de plantes, mais il y a aussi des avantages physiques.

Par exemple, Hunnes explique que si vous êtes classiquement un amateur de viande et que vous passez soudainement aux céréales et aux légumes, vous pourriez ressentir des effets secondaires inconfortables à cause de toutes ces fibres supplémentaires, comme des gaz ou des ballonnements.

Au lieu de cela, elle suggère de réduire progressivement votre consommation de viande et de produits laitiers d’une manière gérable pour vos goûts et votre style de vie. Essayez de manger à base de plantes pour un repas par jour, ou pensez à réduire votre consommation de viande en optant pour des options végétariennes sans supprimer complètement un groupe d’aliments comme les produits laitiers. (Lisez également 10 choses qui arrivent à votre corps lorsque vous commencez à manger plus de fibres.)

Trop compter sur les aliments transformés

Certaines personnes commettent un faux pas en supposant que, simplement parce que quelque chose est à base de plantes, cela doit être bon pour vous. “Les Oreos et les chips de tortilla sont techniquement végétaliens, mais cela ne signifie pas qu’ils favorisent la santé globale”, déclare Maya Bach, RDN, MPH, diététiste nutritionniste spécialisée dans l’alimentation à base de plantes.

La même logique s’applique aux fausses viandes qui peuvent être notoirement riches en sodium tout en contenant une teneur en calories similaire à celle des produits d’origine animale. Pourtant, les experts disent qu’il y a une place pour certains plats végétaliens transformés. “J’aime encourager les nouveaux [plant-based eaters] de considérer ces produits comme des ponts, les aidant à passer des protéines d’origine animale aux protéines entières ou peu transformées », déclare Bach. Ses meilleurs choix incluent l’edamame, le tofu et le tempeh, mais si vous cherchez plus d’options, découvrez 13 autres plantes riches en protéines.

Quelques autres conseils de transition de Bach ? Recherchez des produits sans viande à faible teneur en sodium et en matières grasses, ou envisagez de faire un partage «50-50» (comme un chili fait avec du tofu ferme et des miettes sans boeuf).

Une autre règle d’or consiste à limiter les produits transformés à quelques fois par semaine. Et quoi qu’il en soit, sachez que vous mangez probablement toujours plus sainement qu’auparavant. “Ces alternatives sans viande sont toujours de meilleurs choix car elles ne contiennent pas de cholestérol comme leurs homologues d’origine animale”, ajoute-t-elle.

Obsédé par les protéines

Les produits d’origine animale sont certainement riches en protéines, mais c’est une idée fausse courante que les végétaliens et les végétariens ont du mal à satisfaire leurs besoins quotidiens. Recherche publiée dans Nutriments en 2019 a contredit ce mythe des protéines, pointant vers des données qui montraient que les mangeurs de plantes en avaient plus qu’assez. (En cours accéléré : l’apport journalier recommandé [RDA] pour les protéines est de 0,8 gramme par deux livres de poids corporel. Cela signifie qu’une personne de 150 livres a besoin d’environ 60 grammes par jour.)

“Dans ce pays, il est vraiment difficile d’être déficient en protéines”, explique Hunnes. “Presque tout ce que nous mangeons contient une certaine quantité de protéines, même une pomme en contient un demi-gramme.”

Vous voulez voir par vous-même ? Voici 35 façons dont les nutritionnistes insèrent des protéines dans leur alimentation, y compris de nombreuses idées à base de plantes.

Négliger certains nutriments

Bien qu’il soit possible que vous soyez bien en matière de protéines, il y a certains besoins en nutriments que les nouveaux mangeurs à base de plantes peuvent avoir du mal à satisfaire (au moins au début).

Le grand? Vitamine B12. Ce micronutriment joue un rôle majeur dans le maintien d’un système nerveux sain et le maintien des niveaux d’énergie (la fatigue est l’un des nombreux signes avant-coureurs d’une carence en vitamine B12, selon Bach). Mais parce qu’elle se trouve naturellement dans les produits d’origine animale, la vitamine B12 est le seul nutriment dont les consommateurs à base de plantes auront besoin via des suppléments ou des produits enrichis comme la levure nutritionnelle. (Si vous n’êtes pas familier avec la levure nutritionnelle, découvrez ces 9 façons dont l’assaisonnement riche en saveurs profite à votre alimentation.)

Bach recommande également aux consommateurs à base de plantes de surveiller leurs niveaux de vitamine D (voici quatre des meilleurs suppléments de vitamine D, de notre équipe de nutritionnistes), de zinc, de fer et de calcium. Et si vous êtes enceinte et que vous mangez à base de plantes, elle vous suggère de discuter avec votre médecin des avantages d’une supplémentation en choline et en acides gras oméga-3.

Sur-supplémentation

Bien que les suppléments puissent vous aider à atteindre un profil nutritionnel sain, il est tout à fait possible (et potentiellement dangereux) d’en faire trop.

Par exemple:

  • Prendre trop d’extraits de plantes ou de “mélanges” peut parfois faire plus de mal que de bien
  • Certains suppléments peuvent interférer avec les médicaments que vous prenez (voici 13 combos à éviter)
  • Il est possible de prendre trop d’un nutriment via la supplémentation (en savoir plus sur les raisons)

C’est pourquoi il est important de toujours consulter votre médecin avant d’ajouter un supplément ou de modifier votre régime alimentaire.

Ne pas communiquer avec votre médecin

En parlant de votre médecin, ne pas divulguer que vous suivez un régime végétalien ou à base de plantes à votre fournisseur de soins de santé est un oubli majeur, dit Bach. « Ils doivent savoir comment fournir des conseils et des recommandations appropriés », explique-t-elle.

Des études suggèrent également que des habitudes alimentaires restrictives peuvent déclencher des troubles de l’alimentation. Bien qu’il n’y ait pas nécessairement de relation de cause à effet en jeu, des recherches publiées dans le Journal de l’Académie de nutrition diététique ont constaté que le fait d’avoir des antécédents de trouble de l’alimentation est associé à une plus grande probabilité de suivre un régime restrictif comme le végétarisme.

En savoir plus sur ce que les thérapeutes ont à dire sur la façon dont certains habitudes alimentaires peuvent devenir une obsession malsaine.

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