Un coureur olympique plein d’espoir vient de partager son entraînement complet super accessible

Il n’y a pas beaucoup d’enfants de six ans qui voudraient courir deux milles par jour, et encore moins se lever assez tôt pour courir avant l’école. Cependant, c’est exactement ce que Matthew Schneider a fait.

Enfant, Schneider a été inspiré par son père, qui était également un coureur passionné. Il ne fallut pas longtemps avant que cela devienne sa propre passion. Au collège, il s’entraînait déjà avec des athlètes du secondaire et était certain de ce qu’il voulait faire pour le reste de sa vie : courir.

Schneider, qui a maintenant 24 ans, a concouru à l’université tout en obtenant un diplôme en administration des affaires. Sa discipline a porté ses fruits lorsqu’en 2018, il s’est qualifié pour les championnats nationaux de la division III de la NCAA. Son rêve de devenir un athlète olympique s’est finalement senti à portée de main. Les marathoniens olympiques doivent courir un mile en 5:16, soit 26,2 miles d’affilée. À l’époque, Schneider tournait autour de 5h20 par mile. Il devrait faire de son mieux pour gagner près de deux minutes sur son temps au marathon.

Au moment même où il essayait, il a subi une série de revers dévastateurs : La pandémie de Covid-19 a annulé les compétitions dont il avait besoin pour gagner, s’il voulait se qualifier. Il a également contracté une mononucléose, qui nécessiterait quatre mois de repos et de récupération. Ensuite, il a subi une blessure due à une surutilisation qui a nécessité une intervention chirurgicale et neuf mois pour guérir. (Parcourir trop de kilomètres sans récupérer est l’une des 10 erreurs les plus courantes commises par les coureurs.)

Exercice sage

Avec l'aimable autorisation de Matthew Schneider 2

Avec l’aimable autorisation de Matthew Schneider

Schneider raconte Le sain qu’il avait pris sa santé pour acquise avant que la pandémie, la maladie et les blessures ne l’assomment pendant un certain temps. Depuis lors, il dit avoir appris l’importance d’être proactif, notamment en adoptant une alimentation optimisée pour son sport, en récupérant beaucoup et en particulier en faisant le bon type et la bonne quantité d’exercices. “J’ai appris à la dure que n’importe qui peut courir des kilomètres, mais la différence entre un coureur et un athlète d’élite est de faire toutes ces petites choses”, dit-il.

Il a décidé que 2021 serait l’année pour atteindre la forme maximale. Schneider a déménagé à Colorado Springs où il a commencé à s’entraîner avec un entraîneur olympique, avec les essais olympiques de 2023 comme objectif. Non seulement il aurait besoin de rééduquer ses blessures, mais si cela était même possible, il aurait également besoin de construire et de rendre son corps le plus fort qu’il ait jamais été.

(Saviez-vous que courir pourrait en fait vous faire vivre plus longtemps ?)

La musculation est essentielle pour les coureurs

Aujourd’hui, Schneider court six jours par semaine… mais tout coureur sérieux sait que vous avez besoin d’un programme d’entraînement bien équilibré pour renforcer l’ensemble de votre corps et aider à prévenir les blessures de course. Ainsi, sous la direction de ses entraîneurs, Schneider s’entraîne également trois jours par semaine. L’entraînement de force de ce coureur cible tous les muscles utilisés par les coureurs et est nécessaire pour augmenter son rythme et son efficacité de course, et le rendre résistant aux futures blessures, dit-il.

Ici, il partage son entraînement de force pro avec Le sain lecteurs. La meilleure partie? Vous pouvez faire chaque mouvement à la maison !

Courir sérieusement ? Ce sont les termes que chaque coureur doit connaître.

Réchauffer

Schneider dit que les coureurs devraient se concentrer sur l’amélioration de la force et de la mobilité de la cheville et du pied. Ces deux mouvements d’échauffement vous aideront à démarrer :

Saut de cheville : Pendant trois minutes, sautez comme si vous sautiez à la corde, mais au lieu d’atterrir au même endroit chaque fois que vous touchez le sol, changez la direction dans laquelle vous sautez, en allant d’un côté à l’autre et d’avant en arrière.

Pliométrie : Pendant deux minutes, alternez toutes les 30 secondes entre des fentes en marchant ou en sautant (également appelées «squats divisés») et 30 secondes de fentes latérales.

Bas du corps

Renforcer vos fessiers, vos hanches et vos jambes avec ces mouvements vous aidera à courir plus vite et avec plus d’endurance. (Vous aurez besoin d’une bande de résistance pour ceux-ci – en voici une que notre équipe adore.)

Marche fessière : Placez une bande de résistance autour de vos chevilles, abaissez-vous dans un squat, puis faites un pas de côté, un pied à la fois. Faites 10 pas vers la droite, puis 10 pas vers la gauche. Après la première série, répétez cette opération deux fois.

Marche monstrueuse : Avec la bande toujours autour de vos chevilles, abaissez-vous dans un squat et marchez 10 pas en avant tout en gardant vos pieds écartés. Faites ensuite 10 pas en arrière. Répétez cette opération deux fois, dans les deux sens.

Bouches d’incendie: Déplacez la bande de résistance jusqu’à vos genoux et agenouillez-vous à quatre pattes. Avec votre genou droit plié, levez votre jambe vers la droite (oui, le nom de ce mouvement est inspiré de ce que beaucoup de chiens aiment faire lorsqu’ils rencontrent une bouche d’incendie). Ensuite, en gardant votre genou plié, soulevez votre jambe derrière vous et appuyez votre talon vers le plafond. Terminez 10 avant de passer du côté gauche. Répétez deux fois, sur les deux jambes.

Squat : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, pliez les genoux et asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Redressez-vous. Faites 30 répétitions, puis répétez deux fois de plus. (Voici votre guide pour faire le squat parfait.)

Haut du corps

Pendant une course, vous utilisez vos bras, vos épaules et le haut de votre dos plus que vous ne le pensez ! Renforcer le haut de votre corps vous aide à maintenir une bonne forme et à préserver votre énergie et votre endurance.

Des pompes: Depuis vos genoux ou vos orteils, faites 30 pompes. Répétez l’opération pour deux séries supplémentaires.

Trempettes triceps : Trouvez une chaise stable dont le siège vous atteint approximativement à la hauteur des genoux et placez-la derrière vous. Placez vos mains sur la chaise et, avec vos jambes étendues devant vous, abaissez vos fesses vers le sol. Gardez vos coudes serrés lorsque vous soulevez et abaissez votre corps. Faites 30 répétitions (oui, vous sentirez cette brûlure). Répétez ceci deux fois.

Bras de course : Tenez un poids dans chaque main, pliez vos coudes et gardez vos bras près de votre corps. Bougez vos bras comme vous le feriez lorsque vous courez. Faites 30 répétitions lentes. Répétez deux fois. (Vous n’avez pas d’haltères? Voici un ensemble d’haltères que nous adorons – ou, dit Schneider, vous pouvez utiliser des boîtes de soupe ou des cruches de lait.)

Cœur

Schneider dit qu’un noyau solide est l’arme secrète d’un coureur. Il vous aide à maintenir une bonne posture, ce qui améliore l’efficacité de vos poumons, ce qui facilite la respiration profonde. Un noyau solide est également nécessaire pour soulever vos genoux à chaque pas pendant que vous courez, ainsi que pour prévenir les blessures au dos.

Schneider a une routine de base intense de 10 minutes qu’il fait après chaque entraînement, en effectuant chacun des exercices suivants pendant 30 secondes :

Planches hautes (sur les mains)

Planches basses (sur les coudes)

Planches haut-bas (alternant des coudes aux mains, et redescendant—yowza !)

Planche de droite

Planche côté gauche

Planche étoile (une planche haute, mais avec les bras et les jambes écartés)

Planche avec hip dips (en laissant tomber alternativement chaque hanche vers le sol… encore une fois, celle-ci brûlera)

Les exercices suivants sont conçus pour travailler le dos :

Vélos

Bogue mort (allongé sur le dos, levez les bras au-dessus de votre tête et vos jambes à un angle de 90 degrés. Puis laissez tomber un bras tout en redressant une jambe. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté)

Abdominaux en V

Craquements inverse

Torsions de base (assis en position crunch relevée, alternez les mains d’un côté à l’autre du torse)

Craquements intérieurs et extérieurs (en équilibre sur le dos, étendez les bras et les jambes en même temps puis ramenez-les en boule. Allongez-vous à nouveau et répétez pendant 30 secondes

Crunch du côté gauche

Crunch du côté droit

Coups de ciseaux (sur le dos, amenez alternativement un genou sur la rotule opposée, puis continuez à changer de jambe pendant 30 secondes)

Battements de jambes (encore une fois, sur le dos, levez simplement une jambe tout en abaissant l’autre)

Tarauds de talon (sur le dos, levez les jambes à 90 degrés et, avec contrôle, baissez les talons pour toucher le sol)

Pose de bateau (levez la tête et les orteils à la même hauteur pour que votre région pelvienne forme un V)

Vous voudrez peut-être commencer par tenir une planche pendant 30 secondes à une minute. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter plus de temps et de variations, comme ces 19 des meilleurs exercices de base de tous les temps.

Et n’oubliez pas la récupération

“La récupération est le meilleur outil dont disposent les coureurs, et pourtant beaucoup d’entre nous essaient de lésiner dessus”, déclare Schneider. “Si vous voulez vous améliorer, vous devez faire de la récupération une priorité aussi importante que vos entraînements.” Voici ses conseils de récupération :

  • Étirez-vous et roulez en mousse après chaque entraînement, en vous concentrant sur vos jambes, vos hanches et vos pieds.
  • Buvez ou mangez des protéines après chaque entraînement. (Combien de protéines devriez-vous manger ? Nous proposons une formule ici.)
  • Obtenez sept à neuf heures de sommeil de qualité chaque nuit.
  • Ne poussez pas à travers la douleur ou les petites blessures, ou vous risquez de vous retrouver avec des blessures graves.
  • Prenez un jour de congé par semaine pour une «récupération active», comme une randonnée ou un yoga doux.

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