Tempeh vs Tofu : quelle est la différence ?

Tempeh contre tofu

Ce qui est ancien redevient nouveau. Nous ne parlons pas de jeans mom. Le tempeh et le tofu existent depuis des centaines d’années et leur popularité monte en flèche aujourd’hui.

En 2020, les ventes de tempeh et de tofu ont bondi de 41 %, selon la Plant Based Foods Association. Ce sont d’excellentes sources de protéines végétales saines, et contrairement, par exemple, à Impossible Foods et Beyond Meat, le tempeh et le tofu ont des listes d’ingrédients courtes et simples.

Les nutritionnistes les aiment parce qu’ils sont incroyablement sains, polyvalents et étonnamment peu coûteux.

Mais en ce qui concerne le tempeh contre le tofu, quel est le meilleur pari ? Voici comment ils se comparent sur le plan nutritionnel et les avantages potentiels pour la santé qu’ils peuvent offrir.

Qu’est-ce que le tempeh ?

Le tempeh est originaire d’Indonésie dans les années 1600. Depuis lors, il s’est répandu dans le monde entier, arrivant aux États-Unis à la fin des années 1950.

Cela peut sembler exotique, mais il s’agit essentiellement d’un gâteau de soja fermenté. Il est fabriqué en faisant tremper, bouillir et égoutter des graines de soja entières. Après cela, les haricots sont inoculés avec des spores de moisissures (généralement Rhizopus oligosporus) puis fermenté pour produire une protéine végétale ferme.

Même si le tempeh est traditionnellement fabriqué à partir de soja, il peut également être préparé avec des haricots, des lentilles, des grains entiers ou des graines.

Saveur et texture du tempeh

“Le tempeh a une saveur acidulée et fermentée, comparée au tofu, qui est très fade”, déclare Sharon Palmer, nutritionniste diététicienne à Ojai, en Californie, et auteur de Végétalien californien.

La texture en fait une alternative à la viande A-plus. “Le tempeh a une surface rugueuse et une texture consistante, moelleuse et dense qui varie en fonction des céréales ou des légumineuses utilisées”, explique Michele Redmond, diététicienne nutritionniste, chef et spécialiste des saveurs à The Taste Workshop, qui enseigne la culture alimentaire et comment goûter et cuisiner les aliments.

Qu’est-ce que le tofu ?

Le tofu et le tempeh peuvent tous deux commencer par le soja, mais c’est là que s’arrêtent les similitudes dans leur production. Faire du tofu est complètement différent de faire du tempeh.

“Le tofu est fabriqué en transformant les graines de soja en un liquide semblable au fromage qui se forme en blocs soyeux de textures douces, moyennes, fermes ou extra-fermes”, explique Redmond.

Comme le tempeh, le tofu vient d’Asie, juste un autre coin du continent. Ses origines remontent à 220 av. J.-C. en Chine, bien qu’il soit depuis devenu un incontournable des cuisines japonaise, coréenne et d’Asie du Sud-Est.

Saveur et texture du tofu

Le tofu a une saveur douce et fade. Cela peut sembler négatif, mais cela fait partie de sa beauté. Parce que c’est comme une toile vierge, le tofu peut facilement s’imprégner des saveurs de n’importe quelle épice, sauce ou marinade.

Une autre bonne chose à propos du tofu est que sa texture peut varier de douce et soyeuse à extra ferme, selon le type que vous choisissez.

Donc, que vous prépariez des vinaigrettes, des smoothies, des œufs brouillés, des sandwichs ou des sautés, il existe une variété parfaite pour le travail, dit Redmond.

Fond de tofu et de tempeh.

eskymaks/Getty Images

Comment le tempeh et le tofu se comparent-ils sur le plan nutritionnel ?

Sur le plan nutritionnel, le tempeh et le tofu sont similaires. Voici comment ils s’empilent :

Nutrition du tempeh

Une tasse (166 grammes) de tempeh contient :

Calories : 319

Graisse totale: 18 g (valeur quotidienne recommandée de 23 %, ou DV)

Cholestérol: 0g

Protéine: 34 g (68 % VQ)

Glucides : 13 g (5 % VQ)

Fibre: 10 g (36 % VQ)

Sodium: 15 mg (1% VQ)

L’alimentation du tofu

Une tasse (248 grammes) de tofu contient :

Calories : 188

Graisse totale: 12 g (18 % VQ)

Cholestérol: 0g

Protéine: 20 g (40 % VQ)

Glucides : 5 g (2 % VQ)

Fibre: 1 g (moins de 1 % VQ)

Sodium: 18mg (1% VQ)

Ce sont des centrales protéiques

L’un des principaux arguments de vente des deux aliments est leur protéine végétale complète. En règle générale, les plantes contiennent des protéines incomplètes. Cela signifie qu’ils manquent d’un ou plusieurs des acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour la construction de protéines.

Mais les aliments à base de soja fournissent des protéines complètes, que l’on ne trouve généralement que dans la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

En ce qui concerne les protéines, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper avec l’un ou l’autre de ces aliments à base de soja. Si vous cherchez un avantage, optez pour le tempeh. Parce qu’il est plus concentré, il est plus riche en protéines, explique Palmer.

(Essayez cette recette végétalienne riche en protéines approuvée par un diététicien.)

Ils contiennent de la graisse, mais c’est le genre sain

Le steak, le fromage et les cuisses de poulet peuvent obtenir des notes gagnantes pour les protéines. Mais leurs protéines sont accompagnées de graisses saturées et de cholestérol, elles ne sont donc pas les meilleurs choix pour la santé cardiaque.

Ce n’est pas vrai pour le tempeh ou le tofu. La majeure partie de leur graisse provient de graisses mono et polyinsaturées bonnes pour le cœur. De plus, ils sont sans cholestérol.

La teneur en fibres n’est pas similaire

Même si le soja est naturellement riche en fibres, le tofu ne l’est pas. Puisqu’il est essentiellement fabriqué à partir de lait de soja, il ne contient pas beaucoup de fibres.

Tempeh est une autre histoire. Fabriqué à partir de graines de soja entières, de légumineuses ou de grains entiers, il peut contenir jusqu’à 10 grammes de fibres par tasse.

Bravo pour les isoflavones

Le tempeh et le tofu sont riches en isoflavones, des composés végétaux du soja censés réduire l’inflammation et améliorer la santé cardiaque.

Les isoflavones de soja sont des phytoestrogènes, des substances présentes dans les plantes qui peuvent agir comme des œstrogènes faibles. Étant donné que les œstrogènes peuvent alimenter le développement du cancer du sein, les mythes abondent selon lesquels les aliments à base de soja pourraient avoir le même effet.

Cependant, la recherche révèle que les femmes qui ont une alimentation contenant plus d’aliments à base de soja entier et moins de viande rouge et transformée sont moins susceptibles de développer un cancer du sein.

Le tempeh contient un peu plus d’isoflavones que le tofu, avec environ 30 à 50 milligrammes d’isoflavones par portion de trois onces. Une portion de tofu de taille similaire vous rapportera environ 20 milligrammes d’isoflavones.

Pour mettre ces chiffres en perspective, c’est plus de trois fois la quantité d’isoflavones dans une tasse de lait de soja.

Le facteur de fermentation

Un léger avantage que le tempeh a sur le tofu est la fermentation. Le processus fournit des probiotiques qui soutiennent l’intestin.

Mais il y a une grosse mise en garde : les bactéries bénéfiques du tempeh sont généralement tuées pendant la cuisson. Ce n’est pas une très bonne source de probiotiques par rapport à d’autres aliments fermentés, comme le yaourt ou le kéfir.

En revanche, le processus de fermentation augmente la disponibilité de certains des nutriments du tempeh, en particulier les vitamines B et le fer, selon une étude de 2021 en Examens complets en science alimentaire et en sécurité alimentaire.

Ils sont bons pour le cœur

Les aliments à base de soja, y compris le tofu et le tempeh, sont une victoire pour la santé cardiaque, grâce à leurs isoflavones et à leur capacité à réduire le cholestérol total et le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), ce qui est mauvais. Et comme mentionné, parce qu’ils contiennent des graisses saines, ils sont une source de protéines plus saine que les viandes comme le bœuf.

Le tofu est si efficace qu’une étude de 2020 dans la revue Circulation ont constaté que les femmes qui mangeaient du tofu une fois par semaine ou plus étaient 18% moins susceptibles de développer une maladie coronarienne que les femmes qui buvaient du tofu moins d’une fois par mois.

Ils peuvent améliorer la santé des os

Le tempeh et le tofu sont tous deux riches en calcium pour la formation des os.

Une tasse de tempeh contient 184 milligrammes de ce minéral. Le tofu peut fournir un apport en calcium encore meilleur, selon le type que vous choisissez.

Le tofu au calcium contient 434 milligrammes de calcium par tasse (c’est plus qu’une tasse de lait). Étant donné que le calcium peut varier d’une marque à l’autre, assurez-vous de vérifier l’étiquette nutritionnelle.

Risques ou effets secondaires

Étant donné que le tempeh et le tofu sont fabriqués à partir de soja, ils ne conviennent pas aux personnes allergiques au soja.

Vous voudrez également éviter le tempeh si vous souffrez de la maladie coeliaque ou d’une sensibilité au gluten, car il peut parfois contenir des céréales.

Palmer dit qu’il est parfaitement sûr de manger deux à trois portions d’aliments à base de soja, comme le tempeh et le tofu, par jour.

Commencez avec ces cinq façons simples de cuisiner du tempeh et ces délicieuses recettes de tofu.

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