Aliments naturellement riches en vitamine B12

Quelles que soient vos restrictions alimentaires, vous ne devriez pas lésiner sur ce nutriment essentiel. Voici quelques façons simples et savoureuses d’obtenir plus dans votre alimentation aujourd’hui.

Il existe 13 vitamines connues dont le corps humain a besoin pour sa croissance et son entretien réguliers, et plus de la moitié d’entre elles sont des formes de vitamine B. Vous en connaissez peut-être sous d’autres noms comme la riboflavine, l’acide folique et la niacine, mais collectivement, ces vitamines hydrosolubles jouent un rôle crucial dans la production d’énergie en aidant le corps à convertir les aliments en carburant. Malgré ce rôle vital, votre corps ne peut pas les fabriquer, du moins dans les quantités dont vous avez besoin pour être en bonne santé, il est donc essentiel de faire le plein d’aliments (ou parfois de suppléments).

Dernièrement, l’une de ces vitamines B, en particulier, a fait l’objet de beaucoup d’attention : la B12. Traditionnellement, la plupart des gens aux États-Unis avaient un peu de mal à manger suffisamment d’aliments riches en vitamine B12, mais à mesure que la popularité des régimes sans viande, végétariens ou «à base de plantes» augmente, cela pourrait changer, ce qui est l’un des raisons pour lesquelles il est si important d’ajouter ces aliments riches en vitamine B12 à votre alimentation.

Régime alimentaire spécial, considérations particulières

“Puisqu’il n’y a pas naturellement beaucoup d’aliments à base de plantes riches en vitamine B12, les personnes qui évitent la plupart des produits d’origine animale, comme les végétaliens et certains végétariens, peuvent souffrir d’une carence”, déclare Cordialis Msora-Kasago, diététiste agréée, porte-parole de l’Académie des sciences. Nutrition et diététique. Et ils ne sont pas les seuls.

Toute personne ayant subi une chirurgie gastro-intestinale ou souffrant de troubles digestifs tels que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque risque également de souffrir d’une carence et voudra faire de son mieux pour manger plus d’aliments riches en vitamine B12, dit-elle. “L’absorption de la vitamine B12 dépend beaucoup de la quantité d’acide chlorhydrique dans notre estomac. À mesure que nous vieillissons, le niveau d’acide chlorhydrique diminue, il devient donc plus difficile d’absorber le nutriment même en mangeant beaucoup d’aliments riches en vitamine B12. (Ce sont les 11 signes que vous n’obtenez pas assez de vitamine B12.)

La B12 est une vitamine essentielle

La vitamine B12 joue un rôle dans la production de globules rouges et d’énergie, et aide à prévenir les lésions nerveuses, aide à maintenir la fonction cognitive et d’autres processus biologiques, y compris ces avantages de la vitamine B12 pour tout votre corps, explique la diététicienne Sonya Angelone, porte-parole de la Académie de nutrition et de diététique. Alors que la plupart des gens aux États-Unis obtiennent leur plein de nutriments dans les aliments – seulement quelque part entre 1,5 et 15 pour cent du public sont déficients en B12, selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – des symptômes tels que des picotements ou des engourdissements, faiblesse, douleur nerveuse ou anémie, devrait vous envoyer chez un médecin pour faire vérifier votre taux de vitamine B12, dit-elle.

Tout comme les autres nutriments, la quantité de vitamine B12 dont vous avez besoin varie tout au long de votre vie, explique Msora-Kasago. « La plupart des hommes et des femmes adultes ont besoin de 2,4 microgrammes (mcg) de vitamine B12, ce qui équivaut à manger 3 onces de thon en conserve. Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en vitamine B12 des femmes augmentent respectivement de 2,6 à 2,8 mcg.

Il est toujours préférable d’obtenir des vitamines provenant d’aliments entiers riches en vitamine B12 que de pilules, alors assurez-vous d’intégrer certains des aliments suivants riches en vitamine B12 (et nous vous dirons à quel point) dans votre rotation de menu habituelle.

Saumon, 4,8 mcg

C’est le poisson roi à coup sûr. En plus de tous ces acides gras oméga-3, une seule portion de trois onces de saumon contient presque le double de la quantité de B12 dont les adultes ont besoin par jour. La même quantité de thon contient 2,5 mcg, et vous devriez vous méfier de le consommer trop souvent en raison de sa forte teneur en mercure. La truite arc-en-ciel ou sauvage est un autre bon choix, avec 5,4 mcg par trois onces.

Foie, 70 mcg

Ce n’est pas un favori de l’Amérique, mais c’est l’une des meilleures sources de vitamine B12, Msora-Kasago. Le bœuf contient le plus de B12 avec 60 mcg par portion de trois onces, tandis que le foie de poulet en contient environ 14 mcg pour la même quantité. Les organes de l’estomac ne peuvent pas ? Trois onces de haut de surlonge de bœuf contiennent 1,4 mcg et la même quantité de poitrine de poulet rôtie en contient 0,3 mcg.

Palourdes, 84 mcg

Les fruits de mer sont assez riches en vitamine B12 en général, mais ces mollusques sont le meilleur rapport qualité-prix en matière d’aliments riches en vitamine B12. Ils contiennent également beaucoup de protéines maigres et de fer, ce qui peut aider à détecter l’anémie, un problème de santé qui peut exacerber les carences en vitamine B12. Et ils ont tendance à avoir moins de toxines comme le mercure et d’autres polluants. Les crabes sont une autre bonne source, comme les crustacés, avec 2,8 mcg par portion de trois onces.

Produits laitiers, environ 1 mcg

Oui, le bon vieux jus de moo est une source décente de vitamines B12, fournissant 18% de votre RDA de B12 par tasse. Les autres sources laitières comprennent le yogourt et le fromage suisse, qui sonnent tous à peu près dans la même quantité. Oh, et si vous vous sentez plein de graisse, allez-y, c’est l’un des mythes laitiers qui a été enterré.

Caviar, 5,67 mcg

Cet aliment de luxe est souvent omis de la liste des fruits de mer sains, mais cela ne devrait pas être le cas. En plus d’être l’une des meilleures sources naturelles d’oméga-3, c’est aussi un aliment riche en vitamine B12, avec seulement une once doublant presque votre RDA. Un œuf de poule standard, en comparaison, contient 0,6 mcg. Vous voulez vraiment prendre plus d’oméga-3 ? Découvrez ces sources surprenantes.

Céréales, environ 6 mcg

La plupart des céréales à grains sont enrichies de différentes vitamines B. La pratique a commencé dans les années 1940 lorsqu’une maladie causée par une carence en B3 a poussé le gouvernement à enrichir la farine avec de la niacine. Maintenant, vous constaterez que la plupart des aliments emballés, en particulier les céréales, contiennent des vitamines B supplémentaires. Les Corn Flakes de Kellogg, par exemple, ont 30% de votre RDA de B12. Cela peut être un bon choix pour les personnes qui essaient de réduire la consommation de viande dans leur alimentation sans lésiner sur les aliments riches en vitamine B12. Garnissez-le de lait d’amande, de soja, d’avoine ou de riz enrichi pour un bonus de 1 mcg, dit Angelone. Soyez conscient des bouffées vasomotrices à la niacine et de ce qu’il faut faire à ce sujet.

Levure nutritionnelle, 2,4 mcg

Autre excellente option végétalienne, cette poudre jaunâtre est techniquement un champignon, comme la levure de bière, mais elle est sans produits laitiers, sans gluten et sans soja et regorge de nutriments, dont la vitamine B12. Une cuillère à café de levure nutritionnelle saupoudrée sur du pain grillé à l’avocat vous donnera un coup de pouce en vitamine B12 et la saveur est douce. Il contient également d’autres vitamines B, dont la B6, qui, selon Angelone, agissent ensemble pour quelque chose appelé métabolisme de l’homocystéine. “L’excès d’homocystéine peut contribuer aux maladies coronariennes et aux accidents vasculaires cérébraux”, dit-elle.

Substituts laitiers, environ 1 mcg

La plupart des substituts du lait, qu’il s’agisse d’amande, de noix de coco, de soja ou d’avoine, sont enrichis en vitamine B12. Un seul verre de Silk’s Oat Yeah a 100% de votre RDA. Lorsque vous pensez au nombre de façons dont vous utilisez le lait ou un substitut du lait – dans votre café, vos céréales, vos flocons d’avoine, votre omelette (et ce n’est que le petit-déjeuner !), cela s’additionne rapidement. Ensuite, vérifiez ces signes silencieux que vous ne consommez pas assez de vitamine B12.

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